Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler, insanların ekmek gibi karbonhidrat tüketimini kısıtlarken, yağsız et gibi normalden daha fazla protein tüketimini teşvik eder. Bu tür bir beslenme planı kilo verme ve kas geliştirme için faydalı olabilir, ancak bazı sağlık riskleri de taşıyabilir.
Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar makro besinlerdir. Bu besinler, bir kişiye enerji sağlamak ve onları sağlıklı tutmak için büyük miktarlarda gereklidir.
Bir kişinin dengeli beslenmesi ve her bir besinden yeterli miktarda tüketmesi önemlidir. Bununla birlikte, bir kişi kilo vermek veya vücut kompozisyonunu değiştirmek istiyorsa, karbonhidrat alımını azaltırken makro besinlerinin dengesini ayarlamak ve daha fazla protein tüketmek isteyebilir.
Diyette protein ve karbonhidratın rolü
Protein cilt, kas, kemik, organlar, saç ve tırnakların önemli bir bileşenidir. Diyet proteini, yağsız vücut kütlesi kaybını önlemek, vücudun büyümesini ve onarımını teşvik etmek ve genel olarak sağlığı korumak için önemlidir. Diyet proteini hayvansal kaynaklardan veya bitki bazlı gıdalardan elde edilebilir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır, basit veya karmaşık olabilirler. Bu tür karbonhidratlar, kimyasal yapılarda ve vücudun onları emme hızında farklılık gösterir. Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü içerir ve vücut onları daha uzun moleküler zincire sahip kompleks karbonhidratlardan daha hızlı emer.
Diyet kılavuzları, erkek ve kadın yetişkinler için aşağıdaki karbonhidrat ve protein alımını önermektedir:
|
Cinsiyet |
Kadın |
Kadın |
Kadın |
Erkek |
Erkek |
Erkek |
|
Yaş |
19-30 |
31-50 |
51+ |
19-30 |
31-50 |
51+ |
|
Kalori alımı |
2.000 |
1800 |
1.600 |
2.400 |
2.200 |
2.000 |
|
Önerilen protein alımı (%) |
10-35 |
10-35 |
10-35 |
10-35 |
10-35 |
10-35 |
|
Önerilen karbonhidrat alımı (%) |
45-65 |
45-65 |
45-65 |
45-65 |
45-65 |
45-65 |
Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet uygulamak için, bir kişinin karbonhidrat alımını toplam kalorisinin yaklaşık %26'sına düşürmesi gerekir. Yüksek protein alımının tanımı kaynaklara göre değişir, ancak yüksek proteinli bir diyeti deneyen bir çalışma, bunu bir kişinin toplam kalori alımının %30'u olarak tanımlamıştır.
Faydaları
Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir:
Kilo kaybı: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybını kolaylaştırabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Bu sonuç kısmen, insanların daha az yiyecekle daha tok hissetmelerine yardımcı olan proteinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, sonuçlar kalori tüketimi ve egzersiz miktarı gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişecektir.
Mevcut kiloyu korumak: Kilo kaybını kolaylaştırmanın yanı sıra, yüksek proteinli bir diyet, insanların mevcut kilosunu korumasında yardımcı olmaktadır.
Vücut Bileşimi: Vücut bileşimi, insan vücudundaki yağ, kemik, su ve kas yüzdesini ifade eder. Araştırmalar, protein açısından zengin diyetlerin vücut bileşenini iyileştirebileceğini ortaya koymuştur.
Kan Şekeri: 2019 yapılan bir çalışmaya göre Tip 2 diyabetli insanlar için azaltılmış karbonhidrat/yüksek protein diyeti uygulayan kişilerde ortalama glikoz seviyelerinin iyileştiği gözlemlenmiştir.
Kalp Hastalığı: Düşük karbonhidratlı diyetler, kalp hastalığına katkıda bulunan faktörler üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetinin kalp sağlığı üzerindeki uzun vadeli etkilerini belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.
Kemik sağlığı: 2019 yapılan bir çalışmada, önerilen ortalama günlük alımdan daha fazla protein almanın yaşlı erişkinlerde kalça kırığına iyi geldiği ve kemik mineral yoğunluğu kaybını azalttığı gözlemlenmiştir.
Riskler
Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet benimsemek bazı riskler doğurabilir. Örneğin, protein açısından zengin bir diyet böbreklere asit yükü bindirebilir ve bu da kişinin böbrek hastalığına yakalanma riskini artırabilir.
Yapılan bir çalışmaya göre yüksek proteinli bir diyetin uzun süreli tüketiminin aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabileceği söylenmektedir:
- kemik bozuklukları
- artan kanser riskleri
- karaciğer fonksiyonu ile ilgili sorunlar
- koroner arter hastalığı
2018'de yapılan bir araştırma, bir kişinin düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyette tükettiği protein türünün ölüm oranını etkileyebileceği belirtilmiştir. Tavuk gibi etlerden gelen protein ile yağ içeren düşük karbonhidratlı diyetler, bitki bazlı protein ve yağlardan daha yüksek bir ölüm riski taşır.
Bir kişi, herhangi bir radikal diyet değişikliği yapmadan önce doktoruna danışmalıdır Ayrıca bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyenle çalışmak da sağlığınız açısından oldukça önemlidir.
Yüksek proteinli besinler
Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişiler, yemeklerine aşağıdaki yiyecekleri dahil edebilir:
- yumurtalar
- balık ve kabuklu deniz ürünleri
- et
- kümes hayvanları
- bazı süt ürünleri
- nişastasız sebzeler
- tohumlar
- soya
- mikoprotein
Uzak durmanız gereken besinler
Karbonhidrat alımını sınırlamaya çalışan kişiler, aşağıdaki gıda türlerinden kaçınmak isteyebilirler:
- ekmek ve tahıllar
- nişastalar
- şekerli içecekler
- işlenmiş yüksek karbonhidratlı gıdalar
- tahıl
- bazı alkoller
- Meyve suyu
- Takviyeler
Bir kişi ayrıca takviye alarak da diyetindeki protein miktarını artırabilir. Ancak bunu yapmadan önce bir doktorla görüşmeniz tavsiye edilir.
Protein takviyeleri aşağıdaki gibidir:
Peynir altı suyu izolatı: Peynir altı suyu, sütün bir yan ürünüdür ve genellikle protein karışımlarının temel bileşenidir. Peynir altı suyu izolatı, çoğunlukla protein bırakarak yağları ve karbonhidratları uzaklaştırmak için işlemden geçirilir. Peynir altı suyu izole tozunu süt veya su ile karıştırarak kullanabilirsiniz.
Vegan izolat tozu: Vegan izolat tozu içeren ürünler genellikle bezelye veya fasulye izolatı kullanır. Peynir altı suyu izolatına benzer şekilde, kişi vegan izolat tozunu bitki bazlı bir süt veya su ile karıştırarak kullanabilir.
Protein çubukları: Bunlar, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetteyken genellikle yararlı bir atıştırmalıktır. Ancak protein çubukları içerdikleri karbonhidrat ve protein miktarına göre değişiklik gösterdiğinden bu takviyeden alacak kişiler besinlerini kontrol etmelidir.
Protein kapsülleri: Bunlar protein tozu içeren haplardır. Üreticiye bağlı olarak, kapsüller farklı tipte protein tozu kullanabilir.
Diyet programı örneği
Aşağıda düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet programı örneği verilmiştir:
- Kahvaltı: Ispanaklı omlet veya çırpılmış tofu
- Atıştırmalık: Tavuk dilimlerine sarılmış salatalık şeritleri veya havuçlu humus
- Öğle yemeği: Karnabahar pilavı ve brokoli veya fırında pişmiş havuç ve kabak gibi sebzeler ile terbiyeli ızgara tavuk
- Atıştırmalık: Peynir altı suyu izolatı veya vegan protein içeceği
- Akşam yemeği: Salatalık, domates ve beyaz peynir içeren salata veya peynir alternatifi ile ızgara hindi veya vegan burger
- Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta veya küçük bir avuç tohum ve fındık
Sonuç
Protein ve karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan ve sağlığı destekleyen önemli makro besinlerdir. Düşük karbonhidratlı fakat yüksek proteinli bir diyet kilo vermeyi kolaylaştırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bu beslenme planı karaciğeri ve böbrekleri olumsuz etkileyebilir ve sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla araştırma gereklidir. Sonuç olarak diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce bir doktora danışmanız oldukça önemlidir.
Sağlıklı günler.
